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本日は、タイトルの通り『ご自宅で簡単にできる体操』をお教えしようと思います。

第１回目は【頭頸部】の体操をお教えします。

まず、【頭頸部】における症状で『首こり』の体操について書いていきます。

首こりは長時間のデスクワークによるもの、スマートフォンの使用によるうつむき姿勢や、頭部が前に出ている状態によるもの(頭部前方偏位)、首周囲の筋肉の疲労、作業の姿勢、目の疲れなどから発生します。

その際に、関係してくる筋肉として頚板状筋、肩甲挙筋、斜角筋、僧帽筋、咬筋、胸鎖乳突筋などが影響します。

各筋肉の体操法

・鎖骨まわりほぐし

頭部前傾姿勢が起きていると鎖骨の下の筋肉や、胸部の筋肉が緊張しています。胸筋と胸鎖乳突筋は鎖骨についており緊張を緩和させることで、次からの体操の効果を高めることが出来ます。

・肩回し

肩を回すことにより、鎖骨が上下に動きます。鎖骨についている胸鎖乳突筋や、肩甲骨を動かすことで周りについている筋肉である、僧帽筋、肩甲挙筋がストレッチされてほぐれる効果があります。

・首の斜め方向の体操

どちらかの手を90度に曲げて、腰の後ろに回します。手の甲を腰に付けておいてください。反対の手を頭の上に回し、耳をカバーするようにした状態で斜め前方向にゆっくりと倒します。伸ばした方の首筋にストレッチがかかるように顔の向きを調整します。10秒キープしたら、力を抜いて脱力しながら元に戻ってください。元に戻したら10秒ほど休んだのちに逆も行います。この時に伸ばされる筋肉は主に肩甲挙筋が関与します。

・首の横伸ばし

両手を後ろに回して、片手で別の手の手首を掴んだままにし、下に伸ばして掴んでいる手の方向に首を戻します。5秒経ったら力を抜いて最初の姿勢に戻ります。３回繰り返して腕を変えてください。この時に伸ばされる筋肉は僧帽筋が関与します。

続いて、最初に倒した方向の方に、腕を使って倒します。まずは伸ばした方の手を腰の後ろに回して手の甲を腰に付けます。腕を頭に回し、耳を押さえて横に倒します。5秒経ったら脱力して元に戻り、これを３回繰り返して、腕を変えて行います。

また、ほほに手を当てて左右を向いて伸ばしていきます。その際に強い痛みが出ないように気をつけてください。片側１０秒ずつ行って下さい。このときに伸ばされる筋肉は斜角筋となります。

・首の前後伸ばし

写真のように立った状態で、ヒザに両手を置いた状態から首を上げてもらい、できる所まで後ろに反らします(この時に腰が反らないように注意して下さい)肩から腰までのラインは、最初の状態を保ったままにして下さい。一度頭を戻して脱力します。５秒くらい休んだら、あごを引いてみぞおちをのぞき込むくらい引きつけていきます。同じように５秒キープしたら、脱力した状態で元の位置に戻ります。この動作を５回繰り返してください。この動作では頚板状筋や前頚部の筋肉である胸鎖乳突筋などに効果があります。

＊この体操は首こり解消の目的とするものであり、寝違えやむちうち、頸椎ヘルニアなどの疾患がある場合などは行わないでください。

次回、火曜日のブログでは、体幹の体操についてお教えしますので、楽しみにしていてください！