第２回目は【体幹】のご自宅で簡単にできる体操をお教えします。もうすぐ、ゴールデンウィークも近づいてきて、楽しく旅行に行かれる方や遊んで疲れる方、もちろんお仕事でお身体が疲れる方もいてると思います。
そんな時に、役に立つ『体リフレッシュ体操』で疲れやストレスを取り除いていただき、休み明けでも体が楽に動かせられるようにしていきましょう！！
さあ、体操のお時間です！！
体幹の体操
・ドローイン
ドローインは呼吸を行うエクササイズです。なので『吸って吐いて』を確かめる準備運動から始めましょう。呼吸には【自然呼吸】【逆腹式呼吸】【腹式呼吸】があります。
まずは、自然呼吸を行います。楽な呼吸で今のご自分の呼吸の感覚をつかみましょう。(３０秒)
次に、息を吸う時にお腹の周囲を縮ませる【逆腹式呼吸】を行います。息をゆっくりと吸いながらお腹を凹ませていきます。
※難しいと感じる方は、自然呼吸からホッと息を吐いた後に、息を吸うとともにお腹を凹ませていくとうまくいきやすいです。
今度は、息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます(腹式呼吸)。膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませて行きます。
※腹式呼吸が難しい方は脱力と深呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深呼吸を行って下さい。
ドローイン(強制呼気)
腹式呼吸を繰り返したのち、そのままドローインを行います。
腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませて行きます。
お腹から空気が出きったところでお腹をキープします。(息は浅い胸呼吸で繰り返します)最初は、１０秒キープから、徐々に時間を延ばし３０秒を目指しましょう。
※息を細く長く吐き出すときには、おへそ周辺の１点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、じんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます。
脱力してドローインは終わりです。最後にもう一度自然呼吸を行い、やる前との変化を見てください。
ドローインの効果とどれだけやればいいの？
・ドローインはいつやる？
腰痛予防やダイエット目的の方は最低１日１度は準備運動から始めましょう。そして、できれば朝昼晩１回ずつ行って下さい。(気がついたときに行うぐらいで結構です)
・ドローインの目的と効果
体幹の筋肉(深層筋)である腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋を特に重視していきます。
これらを総称して『インナーユニット』と呼びます。深層部にあり、呼吸や姿勢、内臓の安定化に大きく関わる筋肉です。このインナーユニットが、日常生活や労働、スポーツを続けることでうまく機能しなくなることがあります。そのために、腰痛や肩こり、スポーツ障害などの原因となります。
インナーユニットを再び再びうまく使えるようにする、シンプルで効果的な手段がドローインです。また、ドローインなくして、有効な体幹トレーニングは成り立ちません。
ドローインを行うことで以下のようなメリットがあります。
・ポッコリおなかの解消
・腰痛予防
・姿勢が良くなる
・呼吸が深くなる
・肩こりが減る
・尿漏れ解消
ドローインをするにあたっての注意事項
特に初めてドローインをされる方は、お腹を凹ますことに意識しすぎてしまいがちです。お腹を意識的に凹ませようとすると、腹直筋でお腹を引き込んでいるケースがあります。こうなると、インナーユニットの活性化が目的にもかかわらず、インナーユニットが少しも働かず効果が得られなくなります。また、腰が反った姿勢は、腰痛の原因になりますので注意が必要です。
初めての方は、全身の力を抜き、呼吸だけを意識して、ゆっくりじんわりとお腹の中の圧力が高まっていくようにドローインを行って下さい。
※３割程度の力でお腹に圧力をかけ、キープするのが最も理想的なドローインです
おまけ
ドローイン以外にも体幹ツイスト(体のねじり)やとどのポーズをすることで腰痛の予防や動きやすい身体を得ることが出来ます。基本はドローインをしてから体幹ツイストやとどのポーズを一緒に行ってみてください。
・体幹ツイスト
身体を仰向けで寝てもらい、両手を大きく広げ、右足を左足のうえに交差するようにクロスさせ体を捻ります。顔は身体を捻った逆方向を向いて下さい。
これを左右交互に行います。
※両肩は必ず床に付けてなるべく浮かせないように心がけましょう。
・とどのポーズ
手のひらは胸の横に置き、お尻をキュッと締め恥骨を床に押し付けます。足を揃え足の甲を床につけるようにします。そのまま腕で床を押し上げながら状態を反らします。背骨を伸ばす感覚で行いましょう。無理にすると腰痛を引き起こしてしまいますので注意して下さい。
このポーズは背中の強化を行うポーズです。身体の歪みを防止する効果があります。
体操やストレッチは何事もいきなりすると体を逆に痛めることに繋がります。まずは、正しい姿勢(フォーム)をしっかり確認し、ゆっくりじんわり行って下さい。あまり初めから目いっぱいすると継続も難しくなります。この継続が一番大事です！！
焦らず、身体と話し合いながらご自身に合った計画をたてて継続して行うようにしてください。
