産後は、体の色々な場所に不調が出てしまいがちになります。育児の中で、赤ちゃんを抱っこするようになる為に、肩の疲れや、背中の疲れ、腕の張り感などを感じて悩まされているママさんは多くいることだろうと思います。今回は、中々時間の取れないママさんに向けて、合間にできるセルフケアをお教えします！

産後の肩こりはなぜ出てくるのか？

今まで、全く肩こりが出たこともないのに、産後の育児をしていて肩こりが出始めた方も多いと思います。なぜ肩こりが出てきたかというのは、これらの事が考えられます。

【赤ちゃんの抱っこ】

赤ちゃんが泣いたり、あやすとき、授乳のときなど、一日に何回も抱っこをすることかと思います。慣れないうちの育児による作業は、無意識のうちに肩や背部に力が入っているものです。

また、外出時に使用するおんぶ紐や、抱っこ紐による影響で重心のバランスが崩れて、肩や背部にも痛みがあらわれることがあります。

【無理な体勢や姿勢】

育児による体勢は、前かがみによる姿勢が多いことで、どうしても肩や背部にかかる負担はおおきいです。大人の頭部は約５キロあると言われています。前傾姿勢の状態で育児をすることにより、自分の頭を支えるために、より肩や背中に負荷を与えるのです。

【育児疲労】

赤ちゃんの世話などで緊張とストレスの日々を送り、夜間の授乳での睡眠不足などが重なり合ってしまい、筋肉が固くなることで血流が悪くなります。忙しさのあまりに、お風呂で温める時間が取れないことで、肩周りの血行を促進することが出来なくなり、肩こりを引き起こします。

【運動不足】

妊娠の最中から産後の育児をしている時にかけて、体を動かす(運動する)事が少なくなります。そのため、運動不足になって全身の血流が悪くなり、肩こりを引き起こす原因となります。

さらに、筋肉の量が低下して、代謝が悪くなると共に、筋肉に少しの負荷がかかるだけで筋肉が固くなってしまい、肩に痛みが出ます。

【骨盤のズレやゆるみ】

産後は左右の骨盤が縮むことを繰り返すことにより、元の状態に戻っていきます。さらに、赤ちゃんが生まれた直後は、母体の骨盤が最大限に開いた形になっていて緩んでいます。リラキニンと言うホルモンの影響によって骨盤を結んでいる靭帯を緩めており、お産に向けて「仙腸関節」や「恥骨結合」がゆるむために骨盤がとても不安定な状態なのです。

靭帯が緩んでおり不安定な骨盤になっているので、骨盤の上に乗っている背骨にも影響を与えます。身体を安定させるために背部にある筋肉が緊張を起こしてしまい血行循環を悪くして、肩こりなどに繋がっていきます。

ご自身で出来るセルフケア

産後の肩こりでもそうですが、肩こりの改善に必要な場所は、肩甲骨です。以前の肩こり編の時に簡単セルフケアが記載されているので、そちらも取り入れていただきながら、今回のこの運動も取り入れてみてください。

【肩甲骨のセルフケア】

フェイスタオルを用いて行います。フェイスタオルの両端を持った状態で、腕を上に挙げて行きます。この状態から左右の肩甲骨を近づける様にしてもらい、両腕を引き下げていきます。その際に手に掴んだタオルは頭の後ろに行くようにして、胸を張って行って下さい。この時の呼吸法は、腕を下げる時に吐いて、腕を上げる時に吸うように行いましょう。

背筋もつかうセルフケアになるので、代謝の増加にも繋がりので、ダイエットにも効果が期待できます。

１日３０回を目安にして行いましょう。

【肩回し　背泳形】

背泳をするように出来る限りの範囲で大きく片腕ずつ後ろ回しをします。

注意点：片腕を回し切るまでは反対の腕は回さないようにしましょう。

腕を回している際に、体が捻れないように気をつけましょう。

肩周りの凝り感が強いときは、背中や肩だけではなく、胸筋にも負担がかかっています。この運動は胸筋にもストレッチがかかると共に、背筋もつかいます。代謝の増加にもつながるので、ダイエットにも効果が期待できます。

１日３０回を目安にして行っていきます。

まとめ

今回紹介したセルフケアによる軽い運動によって、ある程度の肩こりは軽減させることは可能ですが、土台となる骨盤を整えて安定させるのが、根本治療への近道となります。骨盤ベルトを締めることにより、一定の効果は出るかと思われます。肩こりが中々改善されない方は、もしかしたら歪みなどが残っている可能性もありますので、一度ご相談されてみてはいかがでしょうか。