ドアノブを回したり、調理の際に鍋などを持った時に肘周りに痛みが走った経験はあるかと思います。「いつか治まるだろう」と思っていたら、より一層痛みがひどくなって来て、朝起きて手をついたときに痛みが走って、朝から憂鬱な思いになって一日を迎えることもしばしば・・・。
このような思いにならないように今回のブログでは、このやっかいな肘の痛みの原因と対策法をお伝えします！！
テニス肘とは
テニスプレイヤーに多く発症する為にテニス肘と言われています。(別名で上腕骨外側上顆炎)なぜ、テニスプレイヤーに多いのかと言うと、テニスのバックハンドブローの際に球の勢いが負けないように(手首が手のひら側に持っていかれないように)手首を固定する筋肉に大きな負担がかかります。これらの筋肉は肘の外側の骨の出っ張りに筋肉の腱が付着します。指を伸ばしたり、手首を反らす時に主にこの筋肉が働きます。
テニスでは練習の際や、試合などで日々手首を固定する筋肉に負担が加わり続けるため、やがて筋肉の付着部に(肘の外側)に炎症や痛みが発生します。
この症状は、日常生活やデスクワークなどでも同じ筋肉に負担が加わる事で、上記に記した同じ場所に痛みが出ることは多くあります。発生機序は違いますが同じ症状です。
【テニス肘の原因】
テニス肘(上腕骨外側上顆炎)の原因は、筋肉の変性や骨膜の炎症、筋力の低下によるものと言われてるのが多いですが、実際は外側上顆に関わる筋肉の硬さによるものが大きく関係してきます。
筋肉の硬さと軽く考えがちですが、筋肉は血液から栄養や酸素を取り込んで、柔軟性のある状態を維持していますが、筋肉に対して過剰な負荷がかかりすぎることで、疲労物質の蓄積や血流が悪くなることで筋肉に栄養が不足して、低酸素状態を引き起こして、トリガーポイントの原因である筋肉のしこりが発生して、痛みを起こします。
テニス肘(上腕骨外側上顆炎)の改善法
テニス肘は痛みがあるところだけ治療していてもなかなか痛みが取ることが困難です。また、に非常生活で負担がかかりやすい部位なので、鈴に症状を繰り返してしまいます。痛みがある場所だけ治療するのではなく、痛みを引き起こす原因となるものを治療するのが大切です。
1.肘や腕、手首などの患部周辺の筋肉を弛緩する
テニスをしている方であれば、ラケットでボールを打ち返すときに肘を曲げたり伸ばしたりするのと共に手首のスナップをきかせながら腕全体を使って行っているはずです。
肘だけや腕だけを使うというように、体の一部だけに力を入れたまま動かすと、身体は壊れやすいです。
日常生活をしている方も同様で、家事をする際や仕事をするときもそうです。例えば、包丁を握る手に力が入り過ぎている、キーボードを打つ際に、肘から手首を固定しており、指先しか動かしていなかったりすることで手指に疲労が溜まって緊張しやすくなる、動かしていない部分はどんどん硬くなっていきます。
筋肉に柔軟性があることで、筋肉自体が衝撃を吸収してくれるために肘への負担が減りますが、テニス肘(上腕骨外側上顆炎)になった人は、共通して腕や手首、指の筋肉がガチガチに固くなっている場合がほとんどです。
2.肩や胸部、背部など体幹の筋肉も柔らかくする
肘や手首、腕の筋肉は、肩部や胸部、背部などの体幹の筋肉の働きで行われます。体幹の筋肉が硬いままであることで、肘や手首、腕の力が抜きにくくなるので、必要以上に負担がかかります。
これらの筋肉を柔軟にすることで、肘や手首、腕の力も抜きにくくなるので本来の動きがしやすくなるのと、負担を減らすことにもつながります。
身体の筋肉は、大きい物から小さい物まで、全身で連動しているので肘だけではなく、肘の痛みの原因と思われる部位に範囲を広げて行うことで、再発の防止の1つになります。
3.再発を防ぐために『抵抗力』をあげる
身体にある組織には必ず『抵抗力』というものが存在します。簡単に言うと、組織に生じた外力に対して抵抗する力です。この抵抗力はが弱くなるときは、組織の耐えうる力を上回り、組織が損傷を起こした時に起こります。
ただ、人間には自己治癒能力というものが備わっています。一定の期間安静にすると一旦回復はしますが、元の抵抗力まで回復しないのです。これが、再発を繰り返す元となります。
「一度痛めた組織は、自己治癒能力で回復するものの、以前と同じような負荷がかかることで、以前よりも簡単に痛めてしまう」ということになります。
この抵抗力を上げるために必要なものは、スタンダードなものとして運動療法が挙げられます。運動療法とは、硬くなった筋肉をほぐすためのマッサージや、ストレッチ、痛めた筋肉に対して筋肉を強化するなどが含まれています。
【主なストレッチ】
1.手のひらを上に向ける
2.もう一方の手で指先をつかんで、手首が９０度曲がるまで胸の方へ引いて、上腕の手の肘の裏側を伸ばす
1.手のひらを上に向ける
2.もう一方の手でさらに９０度ひねり、肘の裏側の内側を伸ばす
1.手の甲を上に向ける
2.もう一方の手で手首を曲げて、肘の外側を伸ばす
いずれも、10～15秒を3セット行うようにする
あと、筋肉の強化に大切なのは、抵抗力のギリギリを見極めるというのが大切です。抵抗力のギリギリとは、負荷をかけた際に「痛み」や「炎症」が出ないことが目安になります。少しずつ階段をあがるように、強度や量を管理しながら行いましょう。
「痛み」や「炎症」が出た場合は、負荷が強いという事なので、1つ下の段階の負荷設定で行うことで抵抗力が高まり、再発の起こりにくい状態を作り上げることが出来ます。
