前回は８の字スクリューとネコ伸ばし体操を書かせていただきました！皆さま、やってみてくれたでしょうか？やられた方は、どうでしたか？
『意外としんどい』『思ったより楽にできた』など様々な感想はあると思います。特に『意外としんどい』と感じた方は回数を少し減らしてもかまいませんので是非続けて行って下さいね！
また、『楽にできた』と感じた方は、回数を徐々に増やしてやってください。この時に、注意するのが【やり過ぎない】です。無理をしてしまうと良くなってきた症状も悪化する恐れがありますので【程よく】頑張って続けましょう！！
では、今回も自宅で簡単に手軽にできる体操を書いていこうと思います。ご自身で【できる】と思った運動を見つけてご自身に合った回数で【無理せず・焦らず】じっくり頑張って楽しく体操をしていきましょう。さすれば、明るい未来(痛みのない日常)に近づくでしょう！！
脊柱管狭窄症による体操法
1.足ぶら脱力体操
「足ぶら脱力体操」は立った状態で足を片方ずつブラブラする体操です。この体操は、坐骨神経痛によるお尻や足の痛み・痺れの改善に役立つ体操にもなっていますので、脊柱管狭窄症だけに限らず坐骨神経痛でお悩みの方もぜひやってください！！
足ぶら脱力体操では、まず基本姿勢(真っ直ぐ直立で立つ)をとります。転倒防止の為、椅子の背もたれや壁などに手を添えてバランスを崩さないように行います。余計な力を入れずリラックスした状態で気持ちを落ち着かせながら行うようにしましょう。
そして、股関節を支点として足を１０秒ぐらい、ブラブラと動かします。反対側の足でも同様に動かしましょう。腸腰筋は股関節を動かす筋肉でもありますので、足をブラブラさせることにより効果的にほぐせます。これを左右１０回ずつを朝・昼・晩１セットずつ、計３セットを行うのを基本とします。症状が気になるときにも行うと良いでしょう。
※足ぶら脱力体操の注意点は、まず膝から下だけでブラブラしないように注意してください。この体操はあくまで股関節に繋がる腸腰筋をほぐすための体操です。膝から下をブラブラさせただけでは、腸腰筋をほぐす効果は得られません。足の付け根から足先にかけて、真っ直ぐ伸ばすことを意識して行いましょう。
また、足の動きに気をとられて身体がうつむかないように気をつけましょう。うつむくと、腸腰筋が委縮してしまい、体操の効果が得られなくなります。なので、真っ直ぐ背中を伸ばし正面を見ながら行って下さい。
2.つま先起こし
脊柱管狭窄症の患者様が多く訴える【こむら返り】とふくらはぎの痛み。その解消となる体操が『つま先起こし』です。こむら返り・太ももの痛みは前かがみがクセになりったり、あまり歩かない患者様に多く、下半身の血流が滞りがちなので、『つま先起こし』で血流をアップさせ、予防・防止をしていきましょう。
つま先起こしは、ふくらはぎを形成する【腓腹筋】と【ヒラメ筋】を柔軟にして、筋力を強めるのに効果的です。これらの筋肉が若返ると足腰の血流が促され、脊柱管狭窄症に伴う足腰の痛みや痺れの改善が期待できます。
①かかとを前に押し出す
まず、リラックスした状態で床に腰を下ろしたら、両手を後ろに付けます。そして、かかとを前に押し出すようにして、両足を真っ直ぐ伸ばしましょう。
➁つま先を上げ下げする
①の状態で息を吐きながらつま先を前方に倒しこみ、次に、息を吸いながらつま先が床と垂直になるように起こします。この動作を１０回行いましょう。
➂つま先を左右に回す
➁が終わったら、両足のつま先を時計回りにゆっくりと１０回転させて、次に、反時計回りでもつま先を１０回転させます。
以上の①➁➂の動作を朝・昼・晩１０回を計３セット行いましょう。
おまけ
上記以外にも推奨するのが『テニスボールほぐし』です。最近では、某大手スポーツ用品店でテニスボールとしてではなく、体操で使うようにカゴの中に大量に入れて販売しています。
なぜ、テニスボールなのか？それは、ボールの硬さと大きさがちょうどいいからです！！硬すぎず、柔らかすぎずちょうど良い大きさなので、凝りの場所に置いて転がすだけで手軽に体をほぐすことができ、マッサージチェアには出来ない、自身が当てたい所に当てれることが最大のメリットと言えるでしょう。お家にない場合は安く手に入れることが出来るので購入していただき実践してみましょう。
まとめ
脊柱管狭窄症は特にしびれが強く症状に現れます。その為に、歩くのが困難になったり、姿勢が前傾姿勢になってしまい、腰痛を引き起こしてしまう原因になってきます。当院での施術でも、最終的に最後までしつこく残るのは『痛み』ではなく『しびれ』です。この、しびれを改善することが出来れば、今までの苦痛な日々をおくることはないでしょう。
その近道となるのが、専門家だけの治療だけでなく、日々日常的に体操やストレッチを『ご自身』で行うことです。身体を動かすことがかなりポイントになってきます。
仕事や主婦の方は、お時間がないと思われるかもしれませんが、長い時間する必要はありません。短時間でできる体操ですので、気がついたときに行って下さい。症状改善に一歩近づけることを願っています。
もし、わからないことや、やってみて『やり方あってるの？』と感じた方は、お気軽に当院までご連絡ください。いつでもお待ちしています。
